大学生心理健康知识手册
石家庄铁路职业技术学院
二O一七年五月
目 录
一、关于心理健康
大学生心理健康新标准
二、关于心理咨询
（一）什么是心理咨询？
（二）心理咨询的五个不等式？
（三）心理咨询，该做些什么准备？
三、关于新生心理调适
（一）大学新生如何建立新的成长坐标
（二）大一新生的心理调节
（三）合理安排学习时间
四、日常心理异常
（一）大学生常见心理问题
（二）人际交往中的不良认知
（三）学习疲劳症
（四）人是这样自寻烦恼的
（五）活得太累的部分主观原因
（六）失眠
（七）IAD-网海中的暗礁
五、心理调适
（一）掌握自我调节的方法
（二）减轻自己，放松自己
（三）悦纳自我
（四）磨练坚强的意志
（五）怎样成为自信的人
（六）失恋后如何调整心理
（七）心理健康的钥匙：ABC理论
六、推荐影片书籍
（一）电影推荐
（二）书籍推荐
一、心理健康
大学生心理健康新标准
世界卫生组织（WHO）提出:健康不仅仅是指身体上没有疾病，而且在心理和社会功能上也处于完好状态。一般认为，人的心理健康主要包括以下八个基本条件：
1.智力正常(智商在70分以上)
2.能保持对学习较浓厚的兴趣和求知欲望。
3.能保持正确的自我意识，接纳自我。
4.能协调与控制情绪，保持良好的心境。
5.能保持和谐的人际关系，乐于交往。
6.能保持完整统一的人格品质。
7.能动的适应和改造现实环境。
8.心理行为符合年龄特征。
二、关于心理咨询
（一）什么是心理咨询？
心理咨询就是采用一些相对便捷或称为专业的方式，与当事人一起去揭示“斯芬克斯之迷”，一起去探索心灵，感受真我，发现谜底，获得成长、成功的力量。因为心理咨询是一种心灵的对话，在这一时空中，你可以逐层褪下繁重的装束，可以放心地没有干扰地去看自己，去思考自己，不会遭遇嘲笑，不必忍受评价，有的只是倾听、关注、同感与挑战，你可以全神贯注直抵心灵深处！
（二）心理咨询的五个不等式
1.心理问题≠精神病
心理问题与精神病是两个不同的概念。心理问题是日常生活中经常会遇到的，就这些问题求助于心理咨询并不意味着有什么不正常或有见不得人的隐私，相反，这表明了个体具有较高的生活目标，希望通过心理咨询更好地自我完善，而不是回避和否认问题，混混沌沌虚度一生。有相当一部分人认为精神病就是疯子，其实他们所说的精神病严格地来讲是重性精神病，如精神分裂症、躁郁症等，它与一般的心理问题和轻度心理障碍有很大区别。绝大部分精神病人对自己的疾病没有自知力，更不会主动求医。
2.心理学≠窥见内心
心理治疗师也是人，他们没有什么特异功能能窥见他人的内心世界，他们只是应用心理学的理论和方法，对来访者提供的一定信息进行讨论和分析，并进行咨询与治疗。因此，来访者需详尽地提供有关情况，才能帮助医患双方共同找到问题的症结，有利于治疗师作出正确的诊断并进行恰当的治疗。
3.心理咨询≠无所不能
许多来访者将心理咨询神化，似乎咨询者无所不会、无所不能，所以常常来诊一两次，没有达到所希求的“豁然开明”的心境，就大失所望，再也不来了。实际上，心理咨询是一个连续的、艰难的改变过程。心理问题常与来访者的个性及生活经历有关，就像一座冰山，积封已久，没有强烈的求助、改变的动机，没有恒久的决心与之抗衡，是难以冰消雪融的，所以来访者需有打“持久战”的心理准备。
4.心理医生≠救世主
一些来访者把心理医生当作“救世主”，将自己的所有心理包袱丢给医生，以为医生应该有能耐把它们一一解开，而自己无须思考、无须努力、无须承担责任。来访者需认识到，“救世主”只有一个，那就是自己。只有改变自己、战胜自己，最终才能超越自我，达到理想目标。
5.心理咨询≠思想工作
思想工作的目的是说服对方服从、遵循社会规范、道德标准及集体意志，而心理咨询则是运用专门的理论和技巧寻找心理障碍的症结，予以诊断治疗，咨询者持客观、中立的态度，而不是对来访者进行批评教育。另外，某些心理障碍同时具有神经生化改变的基础，需要结合药物治疗，这更是思想工作所不能取代的。
（三）心理咨询，该做些什么准备？
心理有问题去看心理医生，如同躯体有病到医院看大夫。但由于人们对心理咨询的一般知识了解不多，以至把看躯体疾病的习惯用于看心理医生，影响了咨询效果。所以去咨询，略知些咨询常识最好。
1.咨询者本人要有心理咨询的愿望。心理咨询是以语言沟通为基础，这种沟通是建立在咨询者对医生的信任和自愿的基础上。
2.咨询者不必担心谈话的内容外露。心理医生工作的原则之一是为咨询者保密。
3.咨询者最好有自助意识。心理咨询除有心理医生的启发引导帮助，还需要咨询者积极主动配合。
4.咨询者勿急于追求效果，欲速则不达。
5.理解咨询的时间限定。咨询一次约50分钟，若时间长、内容多，不便于咨询者清晰地理解接受主要问题的核心部分。
三、关于新生心理调适
（一）大学新生如何建立新的成长坐标
“上了大学，我不再优秀”是许多大学新生的真实体会。升入新学校，换了新环境，迎接新的学习任务，建立新的成长坐标。每一个大学生都会遇到这个适应与发展的课题。
1.在适应中成长
实际上，适应与发展这两大重要课题贯穿着生命始终。社会适应能力良好也是人的心理健康和个性健全的重要标志之一。适应的目的是通过我们自己和环境之间的相互作用达成一种令人满意的关系，为个人的充分发展提供良好的条件。社会的每一次变革，人的每一次发展与成长，都需要我们去适应变化，而每一次适应过程也就是一次成长。大学生的社会适应性主要包括以下三个方面：对社会的适应,对他人的适应,对自身的适应.
2.为什么不和自己比？
大学生是自我意识发展成熟的关键时期，也是人的一生中社会角色变化最多的时期，这一时期的最大的特点就是不稳定，心理矛盾和困惑特别多。
面对成长中的烦恼，惟一的办法是接受现实，接纳自己不如别人的地方。为什么非要跟别人比，而不多和自己相比呢？你可以尝试回答下列问题：
我比中学时在社会见识方面——我比中学时在能力发展方面---我比中学时在与人交往方面——我比中学时在认识自身方面。
我期望自己成为怎样的人？离自己的期望还有多大的差距？
当你找到自己的新位置时，就会重新找到自我。
（二）大一新生的心理调节
克服“回归心理”。“回归心理”的具体表现是迷恋过去，有一种希望回到过去的心态。如果长期处于一种怀旧的留恋过去的心理状态中，会造成学习上的不安心，从而形成阻碍学习的心理压力。
克服“目标间歇”。新生入学后丧失了目标和动力，这叫“目标间歇”或“目标暂时性缺失”，是新生普遍存在的一种心理状态。大学生要有明确的学习目的，掌握科学的学习规律、不断改善学习方法，大学阶段的学习最关键的是自学。
建立和谐人际关系。人际关系是互动的。当大家还在被动等待的时候，主动伸出你热情的手，拥抱每一位同学的心。
要学会自我管理，培养独立能力。
（三）合理安排学习时间
有效管理时间的基本原则有如下几条：制定详实可行的计划，提高学习的效率；利用好空闲时间，杜绝时间的浪费；事事抓住今天，不要把今天的事情拖到明天去办；进行时间统计，检验自己的时间花得是否合理。具体的方法，可以概括为：“三随”、“三定”、“两挤”。
“三随”就是：
一随课表安排时间。根据课程表合理安排自己预习、上课、复习、图书馆学习等活动，使学习有序进行。
二随作息安排时间。将自己一天的学习、工作、娱乐、休息、睡眠时间科学安排下来，严格执行，养成科学运用时间、科学运筹时间的科学态度。
三随制度安排时间。安排时间要考虑到学校制度的规定、要求，不能有与学校制度想违背的时间安排。
“三定”就是：要对重点课程、课程的重点、难点确立固定的时间进行攻读学习；固定时间锻炼身体；对特定时间固定安排。
“两挤”实际是指：充分利用、科学安排零散时间，从而达到节约时间。零散时间可以用来学习做些小事、杂事、如记外语单词。
四、日常心理异常
（一）大学生常见心理问题
学习问题：一些学生进入大学后，因未能掌握大学的学习方法而导致成绩不理想或考试不及格，从而带来一系问题，如自卑、焦虑、抑郁、强迫、恐怖。
人际交往问题：有的学生想着要和别人交往，在不知怎样去交往或交往失败，导致人际关系敏感、少言寡语、敌意、偏执、自闭、多疑。
自我意识问题：对自己期望过高，不能正确评价自己，导致自己压力过大，自卑、抑郁，心理失去平衡，严重的导致轻生。
不良意志、品质问题：有的学生家庭环境不好或者以前曾经受过挫折，导致生活缺乏乐趣，与人交往时表现出敌间、偏执、无情。
恋爱问题：不能把学习和恋爱问题很好地处理。
（二）人际交往中的不良认知
人际交往的不良认知是引起大学生人际关系困惑、障碍的重要原因之一，主要有以下几种：
1.我必须与周围的每个人建立密切的关系；
2.应随时防备他人，言多必失；
3.接受别人的帮助，必须立即予以回报；
4.人都是自私的，不可信任的；
5.别人都应该待我好；
6.只有顺从他人，才能保持友谊；
7.别人对我好，是想利用我或占我的便宜；
8.自私自利、斤斤计较的人应受到指责和惩罚，我不能与他们来往；
9.朋友之间应该坦诚，所以不应有保密的事；
10.如果有一个人对我不好，说明我的人际关系有问题；
11.应随时思考别人是否有兴趣与我交往。
仔细想想，你有这些不良认知吗？
（三）学习疲劳症
学习疲劳症是在学习过程中所表现出来的倦怠、厌烦、懒散、拖沓的精神状态。大学生学习疲劳症的产生有许多原因，主要的是：
1．学习目的不明确。
2．受“读书无用论”的影响。
3．学习基础差。
4．方法不对路。
5．过度勤奋。
6．客观原因。
（四）人是这样自寻烦恼的
1.滚雪球式地扩大事态：让问题像滚雪球一样，不断地扩大。
2.反其道而行之：把别人的问题揽到自己身上而自怨自艾，自寻烦恼。
3.盯着消极面：注意力集中在那些不好的事情上，你就会用消极的方法来制造烦恼。
4.“我早就知道会如此”综合症：如果你预料到坏事会出现，它多半是会兑现的。
5.做不可实现的梦：如果你想真正地灰心丧气，就把自己的目标制定的高不可攀吧！
6.蠢人的黄金律：把其他人都看得一钱不值，对他们不屑一顾，自己就变得众叛亲离。
7.制造隔阂：绝对不赞扬别人、不使用任何鼓励之词。其次，喋喋不休地批评、挑刺、埋怨、小题大做。
8.以殉难者自居：把自己放在受苦受难者的位置上便会制造出恶劣情绪，且能使周围的人感到讨厌，因此你的感觉变得更糟。
同学，你愿意这样自寻烦恼吗？
（五）活得太累的部分主观原因
1.想讨得每个人的好感；
2.事事都想争第一；
3.太在意自己的言行；
4.爱做老好人，承诺太多；
5.疑心病太重；
6.对别人事事不放心；
7.太会求全责备；
8.爱扩大事态，给自己加压；
9.缺乏主见，优柔寡断；
10.缺少计划，没有统盘考虑。
（六）失眠
1.失眠
失眠是睡眠过程中某一环节的不足。失眠类型可分为以下三种：
入睡困难：就寝后经半小时，甚至1～2小时还难以入睡。
睡眠表浅、易醒：每晚要醒3～4次以上，醒后不易再度入睡。
早醒：离清晨起床时间还有2小时或更多时间就觉醒，且不能再次入睡。对失眠者来说，这三种类型可能同时存在，亦可能只存在某一种或两种。一股来说，这种情况需持续一段时间以上。
2.对失眠的认识及调节
心理卫生学认为，因失眠而产生的心理压力远比失眠本身对人的危害更大。因此，加强对失眠的凋节，改善睡眠质量，有利于保障大学生的学习和健康。
（1）正确认识睡眠质和量的意义。
尽管睡眠好坏与睡眠数量有关，但更取决于质量，不到8小时的熟睡，比起睡得不沉的8小时睡眠，效果要好得多。
（2）排除影响睡眠的不利因素。
（3）积极对待失眠和失眠症。
（4）讲究睡眠卫生。
睡眠亦是一门艺术，遵循睡眠卫生，将有助于改善睡眠状况。以下几点对改善失眠状况是有价值的:
（1）不把失眠看得很严重。
（2）睡前保持平静的心情。
（3）万一睡不着，要做到心平气和地躺着。
（4）按时入睡。
（5）注意睡前的饮食。饥饱适中，不喝酒、茶、咖啡，不吸烟等等。
（七）IAD-网海中的暗礁
互联网成瘾综合症是一种现代的新形式的心理疾病。上网者因缺乏社会沟通和人际交流，将网络世界当作现实生活，脱离时代，与他人没有共同语言，从而出现孤独不安、情绪低落、思维迟钝、自我评价降低等症状，严重的甚至有自杀意念和行为。这种症状就是“互联网成瘾综合症”，简称IAD。
针对IAD的一些有效措施：
1.要明确上网的目的是为了方便工作、学习知识与调节生活；
2.自觉限制上网的时间，可在网上设立“限时报警”服务；
3.要合理安排上网与参加社交活动的时间；
4.如果恋网程度愈重，最好是暂停上网，反省一下自己，采取适当的措施。
五、心理调适
（一）掌握自我调节的方法
1.暗示调节。
自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我相象的那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。
2.放松调节。
呼吸调节是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。
3.想象调节。
想象调节的基本做法是：首先学会有效的放松；其次把挫折和紧张事件按紧张的等级由低到高排列出来，制成等级表；然后依据等级表由低到高逐步进行想象脱敏训练。
（二）减轻自己，放松自己
1.吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。
2.放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
(1)坐下，闭上眼睛
(2)吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉
(3)发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒
(4)再重复二次即可。
3.浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。
4.散步。
5.对自己说话。
6.不要过度恐慌。
7.打开音乐，随歌而舞。
8.运动。
9.什么都不做。
10.承认这个世界并不完美。
11.请教专家。
（三）悦纳自我
悦纳自我是发展健康的自我体验的关键和核心，具体来说悦纳自我就是：
1.接受自己，喜欢自己，不苛求自己，觉得自己独一无二，有高度的自尊和自信，有价值感、自豪感、愉快感和满足感；
2.性情开朗，对生活乐观，对未来充满憧憬，积极情绪多于消极情绪；
3.能平静而又理智地看待自己的长处与短处，冷静地对待自己的得与失；
4.有远大理想和阶段性目标，并以此激励自己不断努力；
5.既不以虚幻的自我补偿内心的空虚，也不以消极回避漠视自己的现实，更不以怨恨、自责甚至厌恶来否定自己。
（四）磨练坚强的意志
意志是一个人力量的象征，是成就事业的基石。对大学生来说，可以从以下方面着手磨练自己的意志力：
1.目标由近至远，由低到高。
2.战胜自己。
3.用座右铭鼓励鞭策自己。
4.多读好书。
5.忠于自己的诺言。
（五）怎样成为自信的人
1.每天照三遍镜子，这样一整天你就不必为自己的仪表担心，而会一心去学习工作。
2.不要总想着自己的身体缺陷，只要少想，自己感觉才能更好。
3.你觉得明显的事情，其他人不一定注意得到。
4.不要过多地指责别人，总爱批评别人的人是缺乏自信的表现。
5.多数人喜欢的是听众，你不必用机智幽默的插话来博取别人的好感。
6.为人坦诚，不要不懂装懂，这不仅不会损害你的形象，反而给人诚实可信的感觉。
7.要找一个患难相助、荣辱与共的朋友，这样任何情况下你都不会感到孤独。
8.以酒壮胆、提神解决不了你的好羞腼腆。
9.某人不愿理你，不要总觉得自己有错。
10、要避免处于不利环境，虽然人们会对你表示同情，但他们同时也会轻视你。
（六）失恋后如何调整心理
“人生逆境十之八九”，恋爱也是如此。恋爱一次成功固然是好事，但是失恋也是常事，重要的是在失恋后，如何调整心理，争取一个新的开始。
1.摆脱自卑：失恋极易产生自卑心理，故要振作起来，从头开始。
2.吃酸葡萄：既然得不到又何必枉费心机呢？另辟新径，前途会是光明的。
3.观念转变：爱情不是生活的全部，人生更重要的是对理想和事业的追求。
4.环境转移：与会引发恋爱回忆的景、物、人隔离开来，这样会很快摆脱痛苦。
5.总结教训：要冷静客观地分析失恋原因，以便作出努力争取或彻底放弃的决定。
6.无私奉献：为对方着想，不责怪对方，会使心理很快平衡，并解除失恋的痛苦。
7.回归集体：置身集体可增强温暖之感，排除被抛弃的孤独感，增加勇气和信心。
（七）心理健康的钥匙：ABC理论
ABC理论的创始者爱利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。
ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。
诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的B带来的C大相径庭。
常见的一些不合理的信念主要有：
1.人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；
2.有价值的人应在各方面都比别人强；
3.任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；
4.一个人应该担心随时可能发生灾祸；
5.情绪由外界控制，自己无能为力；
6.已经定下的事是无法改变的；
7.一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；
8.对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；
9.逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；
10.要有一个比自己强的人做后盾才行。
这些不合理的信念，你有过没有呢？你对自己的情绪负责了吗？你给自己的理智打几分呢？
六、推荐影片书籍
（一）电影推荐
《放牛班的春天》、《美丽人生》、《心灵捕手》、《头脑特工队》、《当尼采哭泣》、《爱德华大夫》、《黑天鹅》、《玛丽和马克思》、《灵异第六感》、《死亡实验》、《苏菲的世界》。
（二）书籍推荐
《自卑与超越》、《只因目中无人》、《解忧杂货店》、《萨提亚新家庭如何塑造人》、《心理学与生活》、《与“众”不同的心理学》、《一分钟心理学》、《给心理治疗师的礼物》、《罗杰斯心理治疗：经典个案及专家点评》。